Den som kan ge det rätta svaret på det i en mening utan att någon annan tycker något annat får en guldstjärna :)

Train the way you move tycker jag själv är en ganska passande mening.


I träningsvärlden är det vanligaste att dela upp kroppen o olika träningsbara delar och aspekter som exempelvis ben, armar, rygg, bröst, mage och kondition, explosivitet, koordination, rörlighet, balans med mera. Varför gör man oftast detta? För de flesta beror det nog på att "det är så man tränar på gym" och på grund av att träningen blir lättare. Det kräver självklart en större ansträningning för att orka träna alla delar och aspekter på samma gång, som en enhet, både mentalt och fysiskt. Balans, explosivitet, koordination, rörlighet med mera går kanon att träna tillsammans. Självklart är det bra mycket jobbigare men det ger också väldigt mycket mer komplexa resultat!


Det beror ju också på vad man är ute efter med träningen. Är man främst ute efter resultatet att få stora muskler och för utseendets skull och inte för funktionen så fungerar just uppdelningen bäst helt klart.


Vill man inte bara ha utseendet utan även en optimal funktion så inser många just nu det paradoxala med att dela upp kroppen i olika delar. Detta eftersom verkligheten ofta kräver att vi använder alla delar och många aspekter i kroppen samtidigt. Hur ofta får du möjligheten att använa de olika delarna var för sig i verkliga situationer? Kroppen är en enhet och används som en enhet i vardagen kanske till och med ännnu mer i vissa idrotter.


Oavsett vad man tycker att funktionell träning är så  så kan man se det som  att kroppen, med en bra hjärna i centrum, är en enhet där musklerna bör tränas i rörelsemönster för att klara olika situationer i verkligheten, på fritiden eller inom idrotten.


Bra funktionell träning är tex Cross fit, Kettlebell, styrketräning utan maskiner med tex kroppen som vikt, rep, bollar, stänger och mycket mera! Det är fantastiskt skoj, fantastiskt jobbigt men effektivt, går att träna i gymmet, i grupp, hemma eller utomhus. Inget behöver göras i takt, antal reps är individuellt och alla vikter tillåtna - huvudsaken det är RÄTT vikt för dig. Alla kan med andra ord testa.

Igår gick den av stapeln, tjejmilen 2011. Det var första gången jag var med. Cirka 30000 tjejer var med och sprang, bla Isabellah Andersson (som alltid vinner Sthlm marathon). När man kom till startfältet var det galet mycket folk och verkligen bra stämmning. Sedan var det dags att välja startgrupp och man kunde välja från 5 till 15. Grupp 1-4 var tävlingsgrupper och bara de som tävlat innan eller i andra lopp fick vara med i de grupperna). Grupp 5 var de som klarade att springa på 58-69 minuter. Grupp 14 de som ville gå och så vidare. Jag valde grupp 5 och tänkte att det måste jag väl ändå klara?

Jag har sprungit några gånger i sommras men det längsta jag har hunnit med är 6,5 km eller 7 km. Inte för att jag inte orkar längre men det har helt enkelt handlat om lite tidsbrist och att jag vill hinna hem innan Alma somnar så jag hinner träffa henne den dagen. Sist jag sprang en mil var 2008, innan jag blev gravid. När Alma var född sprang jag massor, men med barnvagnen och mycket i backar, så då blev det också max 6,5 km.

Ett annat stort misstag var ju att inte ha sprungit banan en gång innan. Jag hade inte en aning om hur den såg ut eller vart man kunde satsa eller ta det lugnt. Dumt.

Jag står i alla fall i startgrupp fem och börjar kännna att den där käcka allsångsstämmningen inte alls är för mig. Herregud vad käckt och ärtigt och alla klappar händerna till gyllene tider. Not my cup of tea... Men alla andra verkar iaf bli taggade av det så kul för dem.

Kissnödig som få, startar jag min klocka när de ropar ut att det är 10 sekunder kvar till start och sedan börjar vi springa! Trångt, mycket folk men det känns bra ända tills kanske 100 meter då något helt plötsligt knakar till i mitt ena knä. Jag får springa på 1 ben typ fram till 1,5 km där det helt plötsligt släpper, tack och lov. Efter det springer jag på, försöker ta igen lite tid som jag tappat i starten. Det dumma är ju att så fort man tar något vid en vätskekontroll så fick jag håll och blev bara mer och mer kissnödig haha, störigt!!!

Måste ha sprungit i min egen värld för jag såg ingen efter vägen (fast några hade sett mig och ropat) och jag måste ha missat en km skylt för efter 7 km såg jag ingen förrän vid 9:an och då var det ju bara att sprinta sista. Hur kul som helst! Två steg över mållinjen trycker jag av klockan och den stannar på 51 min 22 sekunder.

När jag sökte efter mitt registrerade resultat så hade de inte registrerat den, de hade missat eller så hade någon varit för nära och skymt tydligen. SÅ jag fick fyllla i ett formulär och beskriva vad jag hade på mig så skulle de försöka hitta mig på videon. Jag hade ju helsvarta kläder så jag vet inte om de sett fel person eller om min klocka för första gången gått för fort (?) för deras tid på mig blev 52.38. Rätt stor skillnad och inte en siffra rätt liksom..

Det spelar egentligen ingen roll, vi var med för att ha roligt och det var det! Det blir absolut fler gånger och då ska jag träna inför det och springa banan en gång innan :) Själva banan var jättefin och mysig att springa på vilket jag tycker är en stor födel jämfört med en tråkig bana. Efter mållinjen vänatde vatten, en banan och ostkaka (!!!!) Vem F*N är sugen på ostkaka med sylt efter en löptur?? Höll på att kräkas när jag såg dem och kände lukten haha.

Om ni funderar på det eller är sugna på attt delta så gör det!!! En dam som var med var 72 år, så skyll inte på åldern :)

Nu är det snart dax! Nya löparkepsen är på, pulsklockan på plats, dubbel portion gröt i magen 5 timmar innan loppet och nu saknas bara påfyllningen ca 1½ timme innan start.

Är så sanslöst trött nu så det är inte klokt. Efter jobbet gick jag och hämtade ut min nummerlapp till tjejmilen. Man fick ju även en liten goodiebag med smått och gott. Sånt är alltid uppskattat.

Försöker ladda min mans Ipod med min musik eftersom min dotter har slagit sönder min. Lite krångligt eftersom vi har varsitt Itunes på varsin dator och den vill synkronisera mm, men nu så..en liten lista fick jag till iaf :)

Ja, det var faktiskt kärlek vid första ögonkastet mellan mig och kettlebellträningen. Redan vid första användningen var jag torsk och sedan har kärleken bara blivit starkare. Jag önskar att fler vågade testa och kanske fick lite kunskap om fördelarna med kettlebell och även cross fit för den delen. Ett bra exempel är en av de andra deltagarna som var med på utbildningen. Hon är löpare. Tidigare i år sprang hon ett 1-mils lopp på 51 minuter. Efter det gjorde hon ingen löpträning utan enbart kettlebellpass i 1 ½ månad. Efter det sprang hon ett till 1 mils lopp och förbättrade sin tid till 46 min. Det är en skaplig skillnad det kan jag säga, speciellt för att inte har löptränat någonting alls.

Vad är en Kettlebell? Det är, enligt åtminstone mig, ett av världens bästa funktionella träningsredskap som finns idag. Trots den simpla konstruktionen är den genial och går att variera oändligt. Det är ett järnklot med ett handtag. Många tror att det går lika bra att använda en hantel eller liknande men det är stor skillnad. Det geniala med en kettlebell är att handtaget inte sitter i kulans viktcentrum. Detta gör att det går att skapa unika förutsättningar för rörelser som bygger på moment som bara kan skapas med en sådan konstruktion som en kettlebell. Den är dessutom kanon att ha hemma eftersom den kan träna hela din kropp på alla sätt och den tar väldigt liten plats

Sedan kan de se lite olika ut i designen beroende på vem som är återförsäljare, men det finns ingen som äger konceptet- Hur bra??? Kettlebellen har en gedigen historia, den kommer från öst, mer än så är lite oklart. Det mesta pekar på att den kommer från Ryssland och har ca 300 år på nacken.

För att inte trött ut er så berättar jag mer sen...

Hej benen. Hej ryggen. Hej Armar. Hej HELA KROPPEN. Jag tror faktiskt att jag känner av varenda ,uskel i hela kroppen. Men det är skönt. Än så länge. Jag befarar att det inte kommer vara riktigt lika skönt i morgon och övermorgon. Kastar i mig mitt kaffe, min gröt som jag idag har toppat extra med jordgubbar. Antagligen sista för sommaren :( Strax - promenad till jobbet!

Fy vad roligt jag har haft den här helgen. För två veckor sedan började förstudierna inför utbildningen och hela den här helgen har varit praktisk utbildning. Nu återstår bara en tentamen innan jag är certifierad och licenserad kettlebell instruktör.
Kan säga att det känns i kroppen nu. Vi avslutade med ett hårt pass med många extreme övningar. Tjurig som man är så bortser man från att det vore bra om man kan gå normalt och sätta sig själv ned på jobbet i morgon utan hjälp.

Om inte det vore nog så ska ju vi snart flytta (!!!) så i kväll började det packas. Finns det något värre än att flyttpacka?

Goooooooo morrrrroon! Idag har jag utbildning hela dagen och ska strax iväg. Har precis duschat (trots att vi ska träna hela dagen..men ändå) och sitter nu och kastar i mig lite frukost. Sista mjölken offrade jag till kaffet så det blev hembakta mackor med rökt kalkon istället för gröt.
Det ska bli så grymt skoj! När jag skrivit om kettlebell förut är det många som har undrat vad det är, så lite senare tänkte jag förklara vad det är, vad man gör med dem och varför :)

Det jag kan säga är att det är som att springa intervaller, åka slalom och styrketräna hela kroppen, PÅ SAMMA GÅNG! Då förstår ni vilken fantastik träning det är. Man tränar allt samtidigt vilket är det kroppen är gjord för. Kroppen är ju en enhet och när man utsätts för något så sammarbetar ju kroppen som en enhet också för att klara av vissa krav.

Allt blev bättre igår efter in träning. Tack och lov att den finns! Vaknade på superbra humör i morse och vi tog oss ut i tid i det fina vädret och var ute hela dagen. Underbart. Sedan blev det 45 minuter stenhårt kettlebellpass för mig. Som vanligt höll jag på att kräkas haha. Visste inte ens om mina ben skulle bära mig hem efteråt. Rätt spännande och måste ha sett rätt roligt ut när jag promenerade. Älskar verkligen kettlebellträning och det är SUPEReffektivt! Testa!!

Angående skinny barbie - det verkar som att det smalaste är till som skrämselreklam och jag har inte hittat attd e finns att köpa varken på nätet eller i någon butik. Tack och lov. De tre cheerleader dockorna verkar dock finnas och de är smalare än de äldre barbiedockorna som redan de var för smala.

Nu - ett glas rött, bröd och hemmagjord pesto!

Känns som att jag hade kunnat ha den här tröjan idag. Ni vet, man vaknar, allt verkar bra och sedan blir dagen bara så dålig på något sätt.

 

Tur att det finns träning.

Har precis varit och sprungit och det finns nog inget bättre än att träna då man har en dålig dag. Det skingrar tankarna och får en på så mycket bättre humör och endorfinerna kickar in och gör en glad :)

Det finns många olika sätt att mäta sin fettprocent på kroppen. Vissa sätt bättre än andra, vissa dyra, vissa billigare, vissa mer pålitliga och vissa väldigt komplicerade. Att mäta sin kroppsfettprocent är egentligen inte alls nödvändigt för en normal människa. Är man elitidrottare finns det en större relevans för det och även om man lider av övervikt eller fetma.

Ett sätt att mäta kroppsfettet är med en Kaliper, Skin-fold caliper. Med en sådan mäter man hudveckstjockleken. Födelen med en kaliper är att den är relativt billig, den mäter skillnaden mellan två ggr bra och om den används rätt av en bra mätare så kan resultatet bli relativt pålitligt.

Av de mått som framkommer räknas sedan andel kroppsfett på kroppen ut med hjälp av olika formler beroende på hur många mätpunkter man har använt. Metoden är lätt att använda på normalviktiga personer och mycket svårare på någon som har en liten övervikt. På grund av det används den ofta på personer som går på deff, elitidrottare och liknande, inte så mycket på överviktiga.

Kalipermätning är som sagt en relativt noggrann och säker metod för att se en skillnad. För att få ett så bra och tillförlitligt resultat som möjligt krävs lite träning innan mätningen, att det är samma person som utför mätningen varje gång och att mätningen utförs under så lika omständigheter som möjligt vid alla mättillfällen. Viktigt är också att mätningarna görs på exakt samma ställe och på samma sätt båda gångerna.

 

När jag mäter med en kaliper på mina klienter gör jag det över hela kroppen och använder 7 olika mätpunkter för att få en en bra spridning på måttendå många födelar sitt fett på olika ställen. Vissa kan ju tex ha extremt smala ben men tjock buk, andra har stor rumpa men smal midja och tunn överkropp osv. Då blir det fel om man tex bara mäter på armen och magen som många gör. Vissa använder 9 - 10 mätpunkter vilket gör spridningen ännu bättre.

 

Man bör också göra alla mätningar på den sida som de använder. Är man högerhänt så görs mätningen på höger sida. Alla muskler ska också vara avslappnade under mätningen.

 

Detta är som sagt inte alls nödvändigt att göra om man är normalviktig och mår bra, men för vissa som ska nå ett visst resultat eller liknande kan det vara nödvändigt att veta.

 

Många tror att det bara är att träna på och få de resultat man vill. tyvärr är det inte riktigt så enkelt för maoriteten av befolkningen, med undantag för några få lyckligt lottade med en perfekt uppsättning gener med den perfekta blandningen av olika fibertyper. De har det oftast liite enklare än oss normaldödliga. Många frågar mig "ja men hur ska jag träna för att se ut si eller så"? och det är inte riktigt så enkelt att det går att svara ETT bra svar.

Vilka reslutat man får av sin träning beror på så många olika faktorer och det finns mycket att ta hänsyn till när man ska planera sin träning (Detta kan vara en bra anledning att testa en PT även om du är bra på träning och övningar själv).


Vi börjar med några faktorer man bör tänka på som man kan påverka själv och det är dessa principer:

1. Superkompensationsprincipen: Tänk på att all träning är nedbrytande. Vilan efteråt gör att vi bygger upp lite mer än vad som brutits ned (om förhållandet är optimalt). Det är alltså inget skämt att man kan vila sig i form ;) MEN det är så klart förutsatt att man har tränat innan vilan!

2. Överbelastningsprincipen: Eftersom kroppen anpassar sig till de ökade krav som den utsätttsför, måste man därför gradvis stegra träningen om man vill få en fortsatt ökar prestation. Detta kan man göra genom att variera intensitet, frekvens (hur många ggr du tränar) och duaration (hur länge du tränar varje gång).
Om du följer ett träningsprogram kommer du antagligen få en ökad prestation de första 6 - 8 veckorna, men därefter planar kurvan ut och du bör ändra ditt program.

3. Specificitetsprincipen: Du blir bra på det du tränar! Anpassningen till träningen är specifik, du blir bra på det du gör, men inte så mycket annat. Tränar man tex kondition på cykel (tex spinning) så får man relativt liten effekt av det när du sedan går ut och springer. Anpassningen till träningen sker alltså på en lokal nivå (muskulaturen). Tänk på det när du springer mycket inför ett cykellopp eller i ditt fotbollslag tränar på att sitta i 90 grader så länge som möjligt...

4. Individualiseringsprincipen: Alla har olika förutsättningar. Det finns skillnader i genetiska faktorer liksom i individens utgångsläge vid  träningsstarten som har betydelse. Två personer kan följa exakt samma träningsprogram men ändå få helt olika resultat beroende på hur man "svarar" på träning.

5. Reversibilitetsprincipen: "easy come - easy go". Träningsinducerade förbättringar avtar snabbt om träningen avslutas. Vill man bibehålla den uppnådda nivån kan man minska på träningens frekvens och varaktighet så länge intensiteten är den samma.Ha dessa principer i huvudet när du gör din träningsplanering. Nu är det bara attt komma fram till vilka egenskaper som ska förbättras :D

Ha desa i huvudet när du gör ditt träningsprogrma så bör du får bra resultat efter dina egna förutsättningar!

 

Efter en fullspäckad arbetsdag kom jag hem, myste med lillmonstret och sedan tog jag mig iväg och sprang och körde lite styrketräning. Skönt som attan. Trots at man är trött så är det så värt det efteråt!

 

Många har undrat över hur man mäter tex midje- och höftmått. Vi kan börja med varför man i vissa fall bör mäta det.

 

Mycket tyder på att det har stor betydelse för hälsan var på kroppen man lagrar fett. Det har visat sig att det är fettet runt buken som till största delen ger de negativa hälsoeffekterna. Att bara mäta vikt och BMI säger därför inte hela sanningen om en persons hälsa och som komplement kan då ett midje- och höftmått göras för att få en tydligare bild.

 

Höft- och midjemått mäts med vanligt måttband på samma ställe vid alla mättillfällen och helst samma veckordag och tid (för att minimera risken att något du ätit/druckit påverkar för mycket). Midjemåttet mäts mitt emellan nedersta revbenet och höftbenet. Man ska stå avslappnat och andas ut då måttet tas. Stå gärna på samma sätt varje gång också, tex med fötterna ihop.

 

Höftmåttet tas runt rumpans bredaste ställe. När man mäter höftmåttet bör man alltid stå med fötterna ihop.

 

Midjemått

Kvinnor
Under 80 centimeter = Bra
Mellan 80-88 centimeter = Se upp
Över 88 centimeter = Hälsorisk

Män
Under 94 centimeter = Bra
Mellan 94-102 centimeter = Se upp
Över 102 centimeter = Hälsorisk

 

Gör så här:

Stå på knän och händer. Knäna höftbrett och händerna axelbrett. Rak rygg och aktiv press i buken. Om du vill göra det tyngre, håll en hantel i den aktiva handen.

Lyft en handen med rak arm rakt ut till axelhöjd och rotera därifrån överkroppen så långt som rörligheten tillåter. Följ handen med blicken.

Försök hålla höften ned mot golvet hela tiden och vrid endast en del av överkroppen.

Återgå till startposition utan att sätta ned handen i golvet och upprepa. Byt sedan sida.

 

Du tränar huvudsakligen:

Magen

 

Övningen passar alla egentligen och kan vara bra för rörligheten i överkroppen också, inte bara magen. Så testa gärna nästa gång du tränar även om du inte är gravid eller nyss fött barn ;)

Lycka till!

 

 

Vädret var perfekt för att gå och träna och slippa dåligt samvete för attt göra det inomhus. Idag blev det intervallträning i 30 min. Jag körde en lättsam variant där jag efter uppvärmning på rodd och löpbandet sprang upp till maxpuls ca 45-60 sekunder och sedan saktade jag ner till lugn puls på ca 150 slag/minut i ca 2 minuter och så höll jag på så i 30 min. Grymt jobbigt men bra för hjärtat och konditionen!

De resterande 30 minuterna blev det effektiv styrketräning för många delar av kroppen och minimal vila emellan. Vid traditionell styrketräning med tunga vikter eller maskiner bör man vila ca 30 -60 sekunder mellan varje set. Eventuellt lite längre om man gör väldigt tunga tex benböj, bänkpress eller marklyft. hur länge/kort man vilar mellan set kan göra skilland i resultaten, glöm inte det!

I morgon börjar allvaret igen. Upp och jobba bara :)